3대 측정 하는 법

운동을 즐기는 사람들 사이에서 '3대 얼마야?'라는 질문을 자주 듣게 됩니다. 이는 파워리프팅이라는 스포츠에서 유래한 표현으로, 세 가지 주요 운동의 최대 중량을 합산한 값을 의미합니다. 오늘은 이 3대 측정 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

파워리프팅과 3대 운동

 

파워리프팅은 바벨을 이용한 웨이트트레이닝에서 세 가지 주요 종목의 최대 중량을 겨루는 스포츠입니다. 이 세 가지 종목이 바로 '3대 운동'이라고 불리는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트입니다.

 

 

스쿼트

스쿼트는 하체 근력을 측정하는 대표적인 운동입니다. 바벨을 어깨에 올리고 앉았다 일어나는 동작을 수행합니다. 측정 시 주의할 점은 다음과 같습니다:

 

1. 바벨을 들고 정면을 바라보며 안정적인 자세를 취합니다.
2. '스쾃!' 신호와 함께 앉습니다. 이때 고관절이 무릎보다 낮아져야 합니다.
3. 일어날 때는 몸이 돌아가거나 구부러지지 않도록 주의합니다.

 

 

벤치프레스

벤치프레스는 상체, 특히 가슴 근력을 측정하는 운동입니다. 벤치에 누워 바벨을 들어 올리는 동작을 수행합니다. 측정 시 주의사항은 다음과 같습니다:

 

1. 바벨을 들어 올릴 때 팔을 완전히 펴야 합니다.
2. '스타트!' 신호와 함께 바벨을 내립니다.
3. 가슴에 바벨이 닿으면 잠시 정지합니다.
4. '프레스!' 신호와 함께 다시 바벨을 들어 올립니다.

 

 

데드리프트

데드리프트는 전신 근력을 측정하는 운동입니다. 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작을 수행합니다. 측정 시 주의할 점은 다음과 같습니다:

 

1. 별도의 시작 신호 없이 선수가 준비되면 바벨을 들어 올립니다.
2. 무릎과 고관절이 완전히 펴져야 '다운!' 신호를 받을 수 있습니다.
3. 신호 전에 바벨을 내리거나 던지면 실격 처리됩니다.

 

 

 

3대 측정 방법

 

3대 측정은 각 종목별로 1~3차 시기 동안 가장 무겁게 든 무게의 총합으로 이루어집니다. 하지만 실제로 최대 중량을 들어 올리는 것은 위험할 수 있으므로, 안전한 측정 방법이 개발되었습니다.

 

 

1RM 추정 방법

1RM(1 Repetition Maximum)은 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 안전하게 1RM을 측정하기 위해 여러 가지 추정 공식이 사용됩니다.

 

1. Epley 공식: 1RM = W(1 + R/30)
2. Brzycki 공식: 1RM = W / (1.0278 - 0.0278 * R)

 

여기서 W는 들어 올린 무게, R은 반복 횟수입니다.

 

 

안전한 측정을 위한 팁

1. 항상 보조자와 함께 측정합니다.
2. 적당히 무거운 무게로 여러 번 반복하여 1RM을 추정합니다.
3. 여러 공식으로 계산한 결과의 평균값을 참고합니다.

 

 

 

3대 측정의 의미와 활용

3대 측정 결과는 단순히 숫자에 불과한 것이 아닙니다. 이는 전반적인 근력 수준을 나타내는 지표로 활용될 수 있습니다.

 

 

트레이닝 계획 수립

1RM을 알면 효과적인 트레이닝 계획을 세울 수 있습니다. 일반적으로 근성장에 충분한 자극을 주기 위해서는 1RM의 60% 이상 무게를 사용해야 한다고 알려져 있습니다.

 

 

진전도 확인

정기적으로 3대 측정을 하면 자신의 근력 향상 정도를 객관적으로 확인할 수 있습니다. 이는 운동 동기 부여에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

경쟁과 목표 설정

'3대 500'과 같은 목표를 세우고 이를 달성하기 위해 노력하는 과정에서 운동에 대한 열정과 집중력을 높일 수 있습니다.

 

 

주의사항과 팁

3대 측정을 할 때는 안전이 가장 중요합니다. 다음 사항들을 꼭 기억하세요:

 

1. 항상 워밍업을 충분히 합니다.
2. 정확한 자세로 운동합니다. 무리하게 무게를 올리려다 부상을 입을 수 있습니다.
3. 처음 측정할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
4. 정기적으로 측정하되, 너무 자주 하면 오히려 근육에 무리가 갈 수 있습니다.
5. 측정 결과에 연연하지 말고, 꾸준한 발전에 초점을 맞춥니다.

 

 

3대 측정은 단순히 숫자를 높이는 것이 목적이 아닙니다. 이를 통해 자신의 근력 수준을 객관적으로 파악하고, 더 나은 건강과 체력을 위한 동기부여로 삼는 것이 중요합니다. 안전하고 즐겁게 운동하면서 조금씩 발전해 나가는 과정 자체를 즐기시기 바랍니다.